Ao contrário do que muita gente acha, é possível ter uma dieta vegetariana ou vegana durante a gestação e, sobretudo, muito saudável.
Para uma dieta alimentar vegetariana é preciso alguns lembretes. Em primeiro lugar, balancear a ingestão de vitaminas, minerais, proteínas e nutrientes que serão importantes para o desenvolvimento do bebê.
Com um bom planejamento alimentar você não precisará deixar de lado suas escolhas e posicionamento. Além disso, não terá que se preocupar com as constantes pressões externas causadas pela sociedade.
Os pilares da dieta Vegetariana na gravidez
Alguns nutrientes são essenciais para manter o corpo nutrido. Vou listar algumas ideias para você se inspirar na hora de montar os cardápios.
Capriche especialmente nas proteínas vegetais. Ovos (caso você seja ovolactovegetariana), leguminosas como feijões e lentilhas e oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes).
O Ferro também é essencial. Pode ser encontrado em verduras como beterraba, brócolis e couve. Além disso, também é encontrado em grãos como ervilhas e frutas secas como abóbora ou gergelim.
Ômega 3, presente em chia, linhaça e em menor quantidade em oleaginosas. Ele é importante para o desenvolvimento cognitivo e cerebral do feto e, também, tem funções anti-inflamatórias ao estimular a circulação da grávida.
O cálcio é importante também. Quem prefere não ingerir muitos laticínios, consuma espinafre, couve, brócolis e também castanhas. O tofu também é uma ótima opção vegana.
Dicas para sintetizar melhor os nutrientes no corpo
- Evite chás e cafés durante as refeições mais complexas em nutrientes. Eles impedem a absorção total de ferro dos vegetais no organismo, devido às substâncias encontradas neles.
- Quando comer alimentos ricos em ferro, não consuma alimentos com cálcio. O cálcio impede também a absorção do ferro vegetal;
- Opte por consumir líquidos ricos em vitamina C quando as refeições forem ricas em ferro. A vitamina C cria uma “portinha” e assim a entrada e absorção do Ferro é feita de maneira mais certeira.
- Invista em saladas bem completas. Exemplos são verduras escuras, castanhas, frutas secas, feijões ou soja e queijos/tofus.
Fortalecendo o leite materno
É muito relevante para as gestantes veganas e vegetarianas manter uma dieta planejada especialmente pelo fato do leite materno.
Muitos alimentos são úteis para fortalecer o leite: quantidades adequadas de óleos vegetais, proteínas, hortaliças, castanhas e nozes são bons exemplos.
Gorduras de boa qualidade como azeite e grãos integrais também são indicados, pois também enriquecem o leite da mãe.
O consumo de açúcar, sódio, gorduras trans e saturadas deve ser minimizado, em prol de um leite mais fortalecido.
O mais indicado de tudo, além das minhas dicas, é que você procure ajuda especializada para montar uma dieta com base nas suas particularidades e rotina.
Tenho certeza que será possível encontrar uma dieta perfeita para sua gestação seguir com tranquilidade!